Olie en vetten in de voeding de juiste vetten voor uw gezondheid.

 

Vet heeft als voedingsstof lang in een verkeerd daglicht gestaan. Vet eten levert immers veel calorieën en werd daardoor geassocieerd met overgewicht en gezondheidsproblemen. Vet werd daarom zoveel mogelijk van het menu geschrapt.

Intussen weten veel mensen beter. Bepaalde vetten zijn onmisbaar voor het lichaam en vervullen functies die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Extra inname van deze vetten blijkt bovendien een positieve invloed te hebben op het gewicht, de hersenfuncties en ondersteuning te bieden bij bepaalde gezondheidsklachten.

Goede vetten kunnen onderdeel uit maken van de voeding (vis), toegevoegd worden aan de voeding (koudgeperste olie over salade) of naast de voeding worden ingenomen als voedingssupplement, zoals visolie of borage-olie (Eng: starflower) in capsulevorm.

Olie en vet

In de voedingsleer zijn oliën en vetten dezelfde stoffen. Is een dergelijke stof bij kamertemperatuur vast, dan spreken wij van een vet, is deze vloeibaar, dan wordt van een olie gesproken.

 

De functies van vetten in de voeding

De vetten in de voeding hebben verschillende functies in het lichaam:

Transporteur van in vet oplosbare vitaminen en andere voedingsstoffen:

in het spijsverteringsstelsel fungeren vetten als transporteur van in vet oplosbare voedingsstoffen, zoals vitamine A, E en caroteen. Deze stoffen kunnen alleen opgenomen worden samen met vet uit de voeding.

Brandstof voor de cellen:

het grootste gedeelte van de vetten uit onze voeding wordt in ons lichaam verbrand ten behoeve van energie. Een gram vet levert ongeveer tweemaal meer energie dan een gram koolhydraten of eiwit.

Bouwsteen voor celmembranen en zenuwweefsel

Grondstof voor de aanmaak van prostaglandinen:

prostaglandinen (Pg’s) zijn kleine, hormoonachtige stoffen, die een rol spelen in tal van lichaamsprocessen. Pg’s zijn onder meer betrokken bij de hormoon- en cholesterolhuishouding, de bloeddruk, het afweermechanisme, de bloedstolling en de celdeling.

 

Structuur

Oliën en vetten zijn opgebouwd uit één molecuul glycerine (glycerol) met daaraan gekoppeld drie vetzuren (vetzuurketens). Bij alle oliën en vetten is het molecuul glycerine hetzelfde. Het feit dat bijvoorbeeld kokosvet andere eigenschappen heeft dan zonnebloemolie, zoals kleur, geur, smaak en voedingseigenschappen, wordt bepaald door de samenstelling van de vetzuren.

Vetzuren zijn ketens (‘kettingen’) van gekoppelde koolstofatomen, met daaraan waterstof en een organische zuurgroep. De lengte van de koolstofketen kan variëren van enkele tot tientallen koolstofatomen. De meeste vetzuren in de voeding bevatten 16-18-20 koolstofatomen. Kortere vetzuren zijn voor het lichaam makkelijker opneembaar dan de langere. Vetzuren uit vlees en zuivel bevatten relatief lange vetzuren.

Indien er tussen twee koolstofatomen in een vetzuurketen een dubbele binding voorkomt is er sprake van een onverzadigd vetzuur. Bij twee of meerdere dubbele bindingen spreken wij van een meervoudig onverzadigd vetzuur. Indien er geen dubbele bindingen zijn, gaat het om een verzadigd vetzuur.

VV, OV, MOV

De oliën en vetten uit onze voeding kunnen dus worden verdeeld in:

Verzadigde vetten (VV): bijvoorbeeld uit vlees en zuivel.

Onverzadigde vetten (OV): bijvoorbeeld uit olijfolie en roomboter.

Meervoudig onverzadigde vetten (MOV): bijvoorbeeld uit zonnebloemolie en visolie.

Deze laatste groep is weer onder te verdelen in:

Omega-6 vetzuren: zoals linolzuur en gamma-linoleenzuur uit plantaardige oliën.

Omega-3 vetzuren: zoals alfa-linoleenzuur (lijnzaadolie) en EPA en DHA uit vette vis.

 

Verhouding VV en MOV

De meervoudig onverzadigde vetzuren (MOV’s) uit onze voeding zijn in ons lichaam vooral van belang bij het vormen van celmembranen en de aanmaak van Pg’s en aanverwante stoffen. Een verstoorde verhouding tussen de diverse MOV’s kan leiden tot een veranderde aanmaak van Pg’s. Dit kan het ontstaan en beloop van tal van aandoeningen beïnvloeden, vooral aandoeningen die gepaard gaan met ontstekingsreacties (allergieën, hart- en vaataandoeningen, gewrichtsproblemen, slijmvliesproblemen etc).

Over het algemeen bevat het gangbare westerse dieet veel te veel VV en veel te weinig MOV, vooral omega-3. De verhouding tussen VV en MOV in de voeding is duizenden jaren ongeveer 1:1 geweest. In nog geen honderd jaar tijd is deze ongeveer 7:1 geworden. De campagne ‘let op vet’ heeft de afgelopen jaren er voor gezorgd dat de totale inname van vetten met ongeveer 2 energie procenten is gedaald. De inname van verzadigde vetten is echter toegenomen, waardoor kan worden geconcludeerd dat de afgelopen jaren de verhouding tussen VV en MOV nog verder uit balans is geraakt. Deze balans is door aanpassing van de voeding te verbeteren of door voedingssupplementen te gebruiken met (concentraten van) deze MOV.

Gebruik in de voeding

Een goede bron van MOV is bijvoorbeeld zonnebloemolie. Maar als deze zonnebloemolie verhit wordt, zoals bij de winning van de olie, of door er in de keuken mee te bakken of te braden, kunnen de vetzuren niet meer als grondstof voor de aanmaak van de juiste Pg’s gebruikt worden. Bij industrieel bewerken van olie en vet kunnen er zogenaamde transvetzuren ontstaan. Dit gebeurt vooral bij het harden van vloeibare vetten (gehydroliseerde vetten). Dit zijn vetzuren die een andere ruimtelijke structuur verkregen hebben en daardoor evenmin een goede functie in het lichaam kunnen vervullen, ze zijn zelfs zeer schadelijk.

In dierlijke vetten komen kleine percentages van deze transvetzuren voor. Deze vetzuren zitten ook in industriële vetten, zoals in koekjes, gebak, kant en klaarmaaltijden en veel andere bewerkte voedingsmiddelen.

Naarmate olie langer bewaard wordt of hoger verhit, gaat de olie meer en meer een verbinding aan met zuurstof. De olie oxideert, wordt ranzig. Geoxideerde vetten (peroxides) zijn zeer schadelijk voor de gezondheid en veroorzaken het ontstaan van de zeer schadelijke vetzuurradicalen. Naarmate een olie meer dubbele bindingen heeft, hoe onverzadigder een vet dus is, hoe gevoeliger deze voor oxidatie wordt bij verhitting.

Het wordt daarom zeer sterk aanbevolen om niet te frituren en bakken in koudgeperste plantaardige olie. Door verhitting van de olie is de olie ongeschikt geworden voor de aanmaak van goede celmembranen en Pg’s en bevat deze schadelijke oxidatieproducten en vetzuurradicalen.

Om volledig profijt te hebben van MOV’s uit de voeding kan men het beste koudgeperste oliën, onverhit gebruiken, bijvoorbeeld als dressing over salades. Bij het bakken kan men het beste een olie of vet nemen met een zo hoog mogelijk gehalte aan VV (kokosvet, roomboter) en zo min mogelijk MOV. Deze verzadigde vetten zijn bij verhitting stabieler en oxideren minder snel.

 

Kwaliteit en toedieningsvormen 

Olie kan worden gewonnen door persen of door extractie. Bij het persen wordt er onderscheid gemaakt tussen koude persing of warme persing. Koude persing heeft de voorkeur. Bij warme persing zullen de temperaturen dusdanig oplopen dat waardevolle bestanddelen verloren gaan en de olie zelfs kan verbranden, waardoor raffinage noodzakelijk is.

Bij extractie worden zeer ongewenste oplosmiddelen zoals xyleen en hexaan gebruikt. Natuurlijke oliën, vooral visolie, zijn extreem gevoelig voor vervuilingen. Zo zijn vele toxische stoffen, zoals landbouwgif, dioxine en PCB’s in vet oplosbaar en kunnen daardoor in hoge concentraties in vetten voorkomen. Ook verontreinigingen met zware metalen, zoals lood, kwik en cadmium, komen veel voor in olie, zoals visolie.

Bewaking van de kwaliteit van de grondstoffen en intensieve controle door laboratoriumanalyses zijn een absolute voorwaarde om kwalitatief hoogwaardige producten op de markt te brengen. De gevoeligheid van essentiële vetzuren voor oxidatie (‘ranzig worden’) is zeer groot. De belangrijkste factoren die oxidatie bespoedigen zijn zuurstof, licht en hoge temperaturen. Tijdens de productie en de opslag dient blootstelling aan deze factoren dan ook vermeden te worden.

Zo is het van het grootste belang dat de producten tijdens productie, vervoer, verblijf in de winkels en bij de consument niet worden blootgesteld aan temperaturen boven kamertemperatuur. Het dient aanbeveling om te kiezen voor vetzuren in donkergekleurde capsules en een verpakking van donker glas. Zo is het product optimaal beschermd tegen de invloeden van zuurstof en licht.

TOEPASSING MOV 

Verhouding tussen de inname van omega-3 en omega-6 vetzuren

Wanneer we ver teruggaan in de geschiedenis was er sprake van een geheel andere verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren in de voeding: de verhouding was 1 à 2:1; daarbij was ook de inname van verzadigd vet veel lager. In de huidige westerse voeding is dit totaal veranderd. De verhouding omega-3:omega-6 bedraagt eerder vaak 1:15. Dit komt voornamelijk omdat in veel voedingsmiddelen het omega-6 vetzuur linolzuur zit. De inname van dit vetzuur is de laatste jaren erg gestegen, de inname van veel andere omega-6 vetzuren is eerder gedaald. De inname van omega-3 vetzuren is afgenomen. Redenen hiervoor zijn naast een lagere inname van vis ook de lagere gehaltes in voedingsmiddelen. Diervoeding bevat tegenwoordig minder omega-3 vetzuren dan het natuurlijke voer dat buiten groeit, waardoor het gehalte aan omega-3 vetzuren in vlees afneemt, bijvoorbeeld bij koeien die binnen staan en droogvoer krijgen. Gekweekte vis, eieren uit de grote kippenfarms en zelfs gekweekte groenten bevatten eveneens minder omega-3 vetzuren. Een overmatige inname van linolzuur verhindert een goede omzetting van omega-3 vetzuren, waardoor er relatieve tekorten aan omega-3 vetzuren ontstaan. Vermindering van de inname van linolzuur en extra omega-3 vetzuren is daarom in het algemeen de eerste maatregel om deze balans te herstellen.

Omega–6 vetzuren

Tot de omega-6 vetzuren worden onder andere linolzuur en gamma-linoleenzuur (GLA) gerekend. Saffloerolie en zonnebloemolie bevatten het hoogste totaalgehalte aan MOV, vooral linolzuur.

Gamma-linoleenzuur (GLA) wordt aangetroffen in teunisbloemolie (8-10%) en borage-olie (20-25%). In de praktijk wordt GLA ingenomen bij hormonale klachten (PMS, overgangsklachten), bij afwijkingen aan huid en haren (eczeem, droge huid, dof haar) en bij ontstekingsreacties van de slijmvliezen (allergieën, darmproblemen, bijholteontstekingen, chronische verkoudheid).

Omega–3 vetzuren

Tot de omega-3 vetzuren worden alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) gerekend. Lijnzaadolie is een rijke bron van bijna alle vetzuren en is vooral rijk aan alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan in het lichaam in beperkte mate worden omgezet in EPA en DHA. In de praktijk wordt extra EPA ingenomen bij chronische ontstekingsbeelden (gewrichten, zenuwen), ter voorkoming van hart- en vaataandoeningen, bij een verstoorde cholesterolhuishouding en bij psoriasis.

EPA en DHA worden aangetroffen in visolie (18% en 12%) en zijn eveneens als concentraat verkrijgbaar. DHA is ook uit plantaardig materiaal (algen) te winnen. Naast het voordeel dat deze vorm ook geschikt is voor vegetariërs, heeft plantaardig DHA niet de indringende geur en smaak van visolie, wat de inname (met name door kinderen) vergemakkelijkt.

 

DHA is van groot belang voor de opbouw en werking van het zenuwstelsel, vooral de hersenen. Extra inname van DHA wordt aanbevolen aan zwangere vrouwen en aan kinderen gedurende de eerste jaren na de geboorte, om bij te dragen aan de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Bij ouderen kan extra DHA bijdragen aan een betere prikkeloverdracht in de hersenen waardoor concentratie en geheugen positief beïnvloed worden.

In alle gevallen van inname van extra MOV met de voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten, wordt een basissuppletie met een breed samengesteld multi-vitaminen/mineralenpreparaat aanbevolen, omdat de omzetting van de vetzuren in de uiteindelijke actieve stof in het lichaam van zeer veel voedingsfactoren afhankelijk is. De voornaamste zijn vitamine B-3, B-6, C, E, magnesium en zink.

Aangezien de gevoeligheid voor oxidatie van MOV zeer groot is, wordt bij extra inname van MOV met de voeding en in de vorm van vetzuurpreparaten, altijd aangeraden om extra vitamine E als antioxidant in te nemen.

Bij aanpassing van de voeding en inname van minder hooggeconcentreerde vetzuurpreparaten wordt de hoeveelheid vitamine E die in een hooggedoseerd multi-vitaminen preparaat zit (100-200 IE) als voldoende beschouwd. Bij inname van sterk geconcentreerde vetzuurpreparaten wordt, naast een multi, extra inname van 100-200 IE vitamine E aanbevolen.

 

Samenvatting en advies

Vetten in de voeding zijn onmisbaar voor het lichaam en vervullen functies die essentieel zijn voor een goede gezondheid. In het algemeen kan gesteld worden dat het huidige voedingspatroon er voor zorgt dat men te veel verzadigd vet (VV) binnen krijgt en te weinig meervoudig onverzadigd vet (MOV). De disbalans tussen VV en MOV kan het ontstaan en beloop van tal van aandoeningen beïnvloeden. Vooral het omega-6 vetzuur GLA (borage-olie, Eng: starflower) en de omega-3 vetzuren EPA en DHA (visolie) zijn belangrijk. Aanvulling van deze vetzuren kan in de vorm van voedingssupplementen zoals capsules of als oliemengsel. Let bij de aanschaf van een supplement goed op de kwaliteit en zuiverheid van het product. Omdat vetten vatbaar zijn voor oxidatie onder invloed van licht en zuurstof, heeft een donkere, glazen verpakking de voorkeur. Deze laat geen licht en/of lucht door, waardoor de kwaliteit behouden blijft.

 Een aantal oliën en vetten met eigenschappen 

 Soort - Samenstelling VV OV MOV -Gebruik - Opmerkingen

                           

 Roomboter/ Ghi - 70,30, 2- Brood bakken- Redelijk stabiel bij verhitting,

 Ghi natuurlijk product, korte vetzuurketens dus goed verteerbaar.

 

 Olijfolie- 15, 75, 5- Koud, smoren -Redelijk stabiel, geschikt voor koud gebruik, eventueel groente smoren.

 Zonnebloemolie -10, 25, 60- Koud- Gebruik koudgeperste kwaliteit.

 Niet verhitten, tenzij geraffineerd.

 

 Saffloerolie- 5, 25, 70- Koud- Zeer rijk aan MOV, nooit verhitten.

 

 Lijnzaadolie- 10, 15, 75- Koud- Bevat veel verschillende vetzuren.

 Zeer waardevolle olie.

 

 Sojaolie- 5, 30, 60- Niet aan te raden- Koudgeperste sojaolie bestaat niet.

 

 Kokosvet- 90 ,5, 0- Bakken/frituren -Meest stabiele plantaardige olie.

 VV = verzadigd vet (0 dubbele bindingen)

 OV = onverzadigd vet (1 dubbele binding)

 MOV = meervoudig onverzadigd vet (2 of meer dubbele bindingen)

 Percentages afgerond en aan natuurlijke schommelingen onderhevig.

 

Eigenschappen en toepassingen van een aantal vetzuren

Naam vetzuur- Dubbele bindingen- Rijkste bron -Toepassingen, eigenschappen

 

Oliezuur- 1- Olijfolie- Voor verlaging cholesterolgehalte.

Linolzuur ( LA)- 2- Zonnebloemolie- Grondstof voor vele prostaglandinen (Pg’s). 

Alfa-linoleenzuur (ALA) -3- Lijnzaadolie- Een dieet dat rijk is aan ALA wordt in verband gebracht met een lager risico van hart- en vaataandoeningen.

Gammalinoleenzuur ( GLA) -3- Teunisbloemolie borage -olie- Grondstof voor Pg’s die o.a. allergieën, huidproblemen en de hormoonhuishouding positief beïnvloeden.

Eicosapentaeenzuur ( EPA) -5- Visolie- Grondstof voor Pg’s die ontstekingen,

reuma, psoriasis en het zenuwstelsel positief beïnvloeden.  

Docosahexaeenzuur ( DHA) -6 -Visolie, algen -DHA speelt een rol bij de ontwikkeling van en de prikkeloverdracht in het zenuwstelsel.